こんにちは
満ちたりすと♡Chiokoです。
前回の記事でマインドフルネスと瞑想の違いについてをお話ししました。
長い歴史を持つ宗教的に悟りを開く修行のようなイメージの瞑想を、現代的にアレンジしたものがマインドフルネス瞑想かな、というのが私の解釈です。科学的な効果の研究なども行われているようです。
今日は、マインドフルネスの種類や効果などについて書いてみたいと思います。
マインドフルネス瞑想の種類
いろいろ考えられますが、今回は代表的な５つの方法をご紹介します。
【呼吸瞑想】
これはごく一般的な瞑想と同じですね。椅子に座って楽な姿勢を取ります。軽く目を閉じて背筋を伸ばし、呼吸に意識を向けます。
鼻から入ってくる空気の温度、細く長く口先から出ていく感覚、胸やお腹が膨らんだり縮んだりする様子をただ感じる。途中で物音が気になったり、何か別のことが浮かんできても、また呼吸に意識を戻す、ということを繰り返します。
【歩行瞑想】
歩きながら身体の感覚を味わいます。かかとの衝撃、足の裏の感覚、腕や脚の動き、それから肌で感じる風や温度などに意識を集中して歩きます。途中雑念が浮かんできても、また意識を歩くことに戻すということを繰り返します。
【食事瞑想】
食べながらする、というか〇〇しながら食べるのではなく、食べることに集中するということですね。まずは食べ物を観察したり匂いを感じてみる。そのあとは口の中の感覚に集中します。舌に食べ物が乗った感覚、味、温度、鼻に抜ける香り。噛んだ時の食感やのどごしなどなど。
途中雑念が浮かんできても、また意識を食べることに戻すということを繰り返します。早食いの人（ハイ、私もです(^^;）は、噛む回数を意識してみるとダイエット効果も期待できるし、胃腸にもGoodですよね！
【慈悲の瞑想】
自分も含めて、身近な人の幸せを願う瞑想です。家族、友人、余裕があれば職場の人など、１人１人を頭に浮かべながら「〇〇さんが幸せでありますように…」と祈ります。
心や時間に余裕がないと難しいかもしれませんが、でも逆にこれをすることで心にゆとりが生まれ、優しく温かい気持ちになれるのでおススメです。私は「慈悲の瞑想」という意識ではありませんでしたが、朝起きたときにこの祈りをやることが多いです。
【ボディスキャン瞑想】
仰向けに寝て、体の部位に意識を向ける瞑想です。例えば、右足のつま先を意識しながら呼吸をします。吸い込んだ空気を届けるイメージをしながら、2,3回呼吸してじんわり温かい感覚になったら次に膝、というように移動します。
不快感のある箇所は、息を吐くときにそれを身体の外に吐き出しす感覚を持ちます。コリや痛みを軽減させる効果があるようです。
いかがですか？どれもそんなに難しい方法ではないですよね。
座禅をイメージして「無にならなければいけない」と思うと、どうしても難しいと感じて苦手意識がありました。ですが、何かに熱中したり、没頭したりすることで余計な考え事から離れるという「ある意味の瞑想」なら日常生活の中でやっていることかと。
「マインドフルネス瞑想」という意識を持っていなくても、実は今までも自然とやっていたという方も、いらっしゃるのではないでしょうか？
マインドフルネス瞑想の効果
「雑念」は、脳のエネルギーの約70％も無駄に消費してしまっているのだとか…。その無駄使いをやめれば、もっとスッキリとした毎日が送れるようになるはずです！
どれぐらい続けると効果を感じられるようになるのでしょうか。個人差はあると思いますが、１日の中で30分ぐらいを約2カ月だそうです。
頭の中の無駄なおしゃべりをストップさせるには、まずそのことに自分で気がついて、日常生活の中で「今、この瞬間」に意識を向ける習慣を持つということですね。
何事も継続は力なりです。
今日も最後までお読みいただきありがとうございました＾＾
